Občasná nespavost může potrápit každého z nás. Dlouhodobější problémy se spánkem už byste však měli řešit. Víte, jaké jsou příčiny a příznaky nespavosti? Poradíme vám, jak ji léčit, a to nejlépe přírodní cestou a změnou životního stylu.
Obsah článku |
Nespavost, nebo také insomnie je porucha spánku. Přináší s sebou opakující se problémy při usínání a nemožnosti spát. S touto poruchou také souvisí neschopnost spát tak dlouho, jak potřebujete nebo chcete. Nespavost se posléze projevuje ospalostí během dne, nedostatkem energie a v neposlední řadě i podrážděností, úzkostmi a depresivními náladami.
Příčiny nespavosti
Nespavost může být akutní nebo chronická. Akutní nespavost je krátkodobá a obvykle způsobena stresem nebo jiným dočasným faktorem. Chronická nespavost trvá déle než tři týdny a může mít významný dopad na kvalitu života.
Mezi nejčastější příčiny nespavosti patří stres, úzkost a deprese. Do příčin patří i krátkodobá a dlouhodobá bolest, včetně chronického onemocnění. Nespavost může způsobit porucha štítné žlázy, cukrovka, ale také různé léky.
Často nespavost přichází i v důsledku změn životního stylu, kam patří práce na noční směny nebo časté cestování. V některých případech je třeba vyhledat odbornou lékařskou pomoc, aby sám lékař určil příčinu nespavosti a navrhl další postup vhodné léčby.
Další příčiny mohou být:
- Onemocnění srdce
- Vysoký krevní tlak
- Užívání antidepresiv
- Spánkové apnoe
- Kofein a alkohol před spaním
Příčinou nespavosti může být také stres, úzkost a neklid. Mysl se nedokáže zklidnit a naše tělo je neustále v pohotovostním režimu, což brání usínání. K poruchám spánku vede i neléčená deprese. Chronická bolest způsobená různými zdravotními problémy, jako jsou artritida, migrény nebo zranění, může také nepříjemně narušit spánek. Lidé s nadváhou nebo obezitou jsou náchylnější k problémům se spánkem, jednat se může například o spánkovou apnoe.
Spánek je potřeba
Dospělí potřebují obvykle 7 až 8 hodin spánku denně. Mladší lidé a děti potřebují ještě více spánku. Pokud nespíte dostatečně, může to vést k řadě problémů, včetně únavy, roztržitosti, neschopnosti se soustředit nebo vykonávat běžné aktivity.
Bez spánku vám hrozí:
- Zhoršená paměť
- Zvýšená podrážděnost
- Snížená imunita
- Zvýšené riziko nehod
- Zvýšené riziko chronických onemocnění
Pokud máte problémy se spánkem, snažte se dodržovat pravidelný spánkový režim. Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendech. Skvělým způsobem, jak zapracovat na pravidelném spánkovém režimu je také relaxační rituál před spaním. Tím může být horká koupel, čtení oblíbené knihy nebo třeba večerní meditace.
Snažte se před spaním vyhnout kofeinu, teinu, ale také alkoholu. Vytvořte si ideální prostředí, kde vás při spánku nebude nikdo a nic rušit. Vhodná je pohodlná postel, tmavá, tichá a nejlépe i chladná ložnice.
Fáze spánku
Určitě o spánku víte, že se jedná o stav hlubokého odpočinku. Věděli jste však, že spánek bývá také často charakterizován zpomalením vědomí, uvolněním svalstva a zhoršením reakcí na okolí? Spánek je potřebný pro fyzické a psychické zdraví, dodává energii a obnovuje veškeré procesy v těle.
Dělí se do dvou fází:
1) Non-REM spánek
Tento NREM spánek je hlubší a klidnější než REM spánek. Dále se rozděluje do 3 fází.
Fáze 1
Je to lehká fáze spánku, ve které je člověk stále ostražitý a může se snadno probudit.
Fáze 2
Je to hlubší fáze spánku, ve které se mozková aktivita zpomaluje a svaly se uvolňují.
Fáze 3
Je to nejhlubší fáze spánku, ve které je mozková aktivita velmi zpomalená a svaly jsou zcela uvolněné.
2) REM spánek
REM spánek je fáze spánku, ve které je mozková aktivita podobná jako při bdělém stavu. Je charakterizována rychlými pohyby očí, uvolněnými svaly a sněním.
Slyšeli jste už někdy o tom, jak vypadá spánkový cyklus? Jedná se o opakující se proces, který trvá asi 90 až 120 minut. Během spánku člověk prochází několika spánkovými cykly. První cyklus je krátký a má jen jednu fázi REM. S každým dalším cyklem se spánek prodlužuje a fáze REM se prodlužuje.
Překvapí vás tvrzení, že spánek je to nejlepší, co můžete udělat pro své zdraví? Během spánku si totiž vaše tělo i mozek potřebují odpočinout, obnovují se buňky, dochází k potřebné regeneraci tkání, svalů a orgánů.
Spánek je nezbytný i pro:
- Učení se a zapamatování si
- Zdraví centrálního nervového systému
- Emocionální zdraví
- Podporu imunitního systému
Příznaky nespavosti
Pokud vás trápí nespavost, zkuste se zaměřit na její příznaky. Díky tomu můžete sami poznat, zda byste měli problém se spánkem řešit nebo se jedná jen o přechodný stav, například před důležitou zkouškou ve škole, před velkou životní událostí nebo v důsledku krátkodobého stresu v práci nebo v rodině. Mezi nejčastější příznaky této spánkové poruchy patří:
- Problém s usínáním
- Velké množství probouzení během noci
- Časné ranní buzení
- Únava a podrážděnost během dne
- Neschopnost soustředit se
Léčba nespavosti
S léčbou nespavosti vám může pomáhat odborník, ať už se jedná o lékaře nebo psychoterapeuta. Možná je však také přírodní léčba nespavosti s použitím vhodných bylinek pro léčbu nespavosti, ať už se jedná o meduňku, heřmánek nebo třeba zklidňující levanduli.
Z vlastní zkušenosti mohu doporučit červený kratom, který je ideálním na navození relaxačního stavu a následně příjemného spánku. Kratom působí obecně v malých dávkách jako stimulant, ve větší dávce se však projeví jeho relaxační účinky. Červený kratom má méně procent účinné látky (někdy i dvojnásobně), jeho účinky jsou však naprosto odlišné. Díky nižší koncentraci účinné látky (mitragyninu) si můžete dovolit užít větší dávku. Pro navození relaxačního stavu osobně užívám minimálně dvě plné čajové lžičky. Pokud jste však začátečník, začněte opatrně s menší dávkou a postupně dávku zvyšujte, než naleznete dávku, která Vám vyhovuje.
Léčba nespavosti vždy záleží na příčině, proč se vám nedaří usnout. Můžete se zajímat o změnu životního stylu, ať už se týká dodržování pravidelného spánkového režimu, vytvoření si rituálů před spaním, ale také zde může hrát hlavní roli změna jídelníčku, vynechání sladkostí, tučných pokrmů a také kofeinu i alkoholu.
Přidejte také pravidelné cvičení, ať už se jedná o váš oblíbený sport nebo alespoň každodenní procházku nebo třeba 30 minutový pobyt v přírodě, i když by se mělo jednat jen o zahradu.
Proč řešit nespavost
Nespavost byste měli rozhodně začít řešit. Může mít totiž negativní vliv na vaše duševní a fyzické zdraví. Při nespavosti hrozí zvýšené riziko nehod, úrazů, ale také chronických onemocnění, kam patří diabetes, obezita a srdeční choroby.
Jak změnit životní styl
Pokud chcete udělat něco pro zdravější životní styl a účinně tak vyléčit nespavost, přinášíme vám ověřené tipy. Vyzkoušejte pravidelné cvičení, kterému se však vyhněte pozdě večer a před spaním. Vynechte na nějakou dobu kávu, černý čaj a také energetické nápoje. Zvyšte svůj pravidelný pitný režim a pijte ideálně čistou vodu. Připravte si před spaním bylinkový čaj, nebo červený kratom.
Jaké léky se užívají
Při nespavosti se můžete setkat i s častým užíváním léků. Mezi ně patří hlavně sedativa, která zklidňují mozkovou aktivitu a usnadňují usínání. Konkrétně to mohou být diazepam, lorazepam a zolpidem. Dále pak také antidepresiva, která jsou účinná právě při léčbě nespavosti, konkrétně trazodon a mirtazapin.
Psychoterapie
Psychoterapie může být užitečná pro lidi, kteří trpí nespavostí způsobenou stresem nebo úzkostí. Mezi nejčastěji používané druhy psychoterapie při léčbě nespavosti patří kognitivně-behaviorální terapie a relaxační techniky.
Časté dotazy k nespavosti
Proč se nám nedaří usnout?
V mnoha případech za to může stres, hlava plná myšlenek a neklid. Zkuste si pustit příjemnou hudbu, užijte si chvilku čtení nebo si před spaním dopřejte meditaci. Najděte způsob, jak se co nejlépe uvolnit a užít si oblíbené večerní rituály.
Jaké jsou babské rady na nespavost?
Vyzkoušejte sílu přírody a naordinujte si před spaním bylinkový čaj. Zvolte levanduli, meduňku, heřmánek, mučenku nebo třezalku. Skvělým způsobem, jak uvolnit tělo i mysl je solná koupel nebo aromaterapie.
Informace v tomto článku jsou pouze informativní a určeny k vzdělávacím účelům. Není je vhodné je považovat za léčbu. Konzumace doplňků stravy, byste měli konzultovat se svým lékařem. Nelze je tedy považovat za lékařskou radu nebo doporučenou léčbu.
Zdroje:
WALKER, Matthew P. Proč spíme: odhalte sílu spánku a snění. V Brně: Jan Melvil Publishing, 2018. Pod povrchem. ISBN 978-80-7555-050-7.
WINTER, W. Chris. Spánek: proč je dobré spát a co dělat, když to nejde. Brno: CPress, 2018. ISBN 978-80-264-1992-1.
ANDERS, Martin. Nespavost: [jaký je význam spánku, příčiny nespavosti, zásady spánkové hygieny, správné lůžko]. Praha: Jan Vašut, 2000. Radí vám lékař. ISBN 80-7236-181-3.