Pokud se zajímáte o zdravý životní styl nebo máte problémy se spánkem, určitě jste se setkali s pojmem melatonin. O co se ale ve skutečnosti jedná? Melatonin, hormon spánku, je klíčovým regulátorem našich vnitřních biologických hodin, který signalizuje tělu, kdy je čas na odpočinek. Přirozeně se produkuje v našem těle a jeho tvorba je ovlivněna střídáním dne a noci. V moderním digitálním světě plném modrého světla z obrazovek je však jeho přirozená produkce často narušena. Co s tím můžeme dělat? Jak melatonin funguje, a jak ho efektivně využívat k dosažení lepšího spánku?
Melatonin – Co to je?
Melatonin je hormon, který hraje klíčovou roli v regulaci spánkového cyklu. Je produkován epifýzou, malou žlázou umístěnou v mozku, známou též jako šišinka. Jeho tvorba je závislá na denním světle. Během dne, kdy je všude kolem nás dostatek světla, je jeho produkce nízká, což je pro tělo signál, že nás má udržovat vzhůru a aktivní. Naopak produkce melatoninu stoupá večer, kdy mozek vysílá tělu signál, že se má připravit na odpočinek a spánek.
Víte, kdy tělo produkuje melatoninu nejvíce? Je to mezi 22:00 a 4:00, kdy mozek produkuje až 80 % celkového melatoninu. Tento proces je součástí našich vnitřních biologických hodin, známých také jako cirkadiánní rytmus.
Spánkový hormon Melatonin – Jak funguje?
Melatonin si vysloužil označení hormon spánku, díky své klíčové úloze v regulaci našeho spánkového cyklu. Jakmile sítnice zaznamená úbytek denního světla, vyšle signál do mozku, že je čas zvýšit produkci melatoninu. V epifýze nejprve dochází k vytvoření melatoninu, k jehož syntéze ja nezbytný také serotonin. Jedná se o hormon štěstí, jehož dostatek v těle je nezbytný, nejen pro tvorbu melatoninu. Vedlejším účinkem nedostatku melatoninu může být nespavost nebo psychické problémy.
Zvýšená hladina melatoninu v těle signalizuje mozku, že je čas zpomalit, uvolnit se a připravit tělo na spánek. V této fázi klesá tělesná teplota, zpomaluje se dech a srdeční tep. Dostavuje se únava. S rozedníváním začíná tvorba melatoninu klesat, tělo je připraveno na probuzení. Tento proces je dokonalý, když není ničím narušen. Melatonin v podstatě funguje tak, že synchronizuje naše vnitřní biologické hodiny, známé jako cirkadiánní rytmus, což nám pomáhá udržovat pravidelný spánkový režim.
Pokud je však produkce melatoninu narušena, například kvůli vystavení umělému světlu nebo nepravidelným spánkovým návykům, může to vést k problémům se spánkem a celkovou únavou. Nejedná se však jen o lustry a lampičky. Neblahý vliv na tvorbu melatoninu mají i obrazovky televizí, displeje telefonů, notebooků nebo tabletů. Melatonin tak hraje zásadní roli v udržení kvalitního a zdravého spánku.
6 tipů, jak předejít snížení produkce melatoninu
- Používejte noční režim - Aktivujte noční režim na vašem telefonu, tabletu nebo počítači. Tento režim snižuje vyzařování modrého světla, které narušuje produkci melatoninu.
- Omezte používání obrazovek večer - Snažte se vyhýbat používání elektronických zařízení alespoň jednu až dvě hodiny před ulehnutím.
- Noste brýle blokující modré světlo - Pokud musíte večer používat elektronická zařízení, zvažte nošení brýlí, které blokují modré světlo. Tyto brýle pomáhají chránit oči před modrým světlem a mohou podpořit produkci melatoninu.
- Používejte aplikace na filtrování modrého světla - Existují aplikace, které automaticky upravují barvu displeje podle denní doby, čímž snižují vyzařování modrého světla večer.
- Nastavte si správné osvětlení místnosti - Zvažte použití teplejšího v místnostech, kde trávíte večery. Silné a studené světlo může také narušit produkci melatoninu.
Vytvořte si večerní rutinu bez technologií - Zkuste si vytvořit večerní rituál bez elektroniky, například čtení knihy, meditaci nebo poslech relaxační hudby. To může pomoci tělu přirozeně se připravit na spánek.
Melatonin účinky
Melatonin je známý především kvůli spánku, v lidském těle však zástává celou řadu dalších funkcí. Mezi jeho hlavní funkce patří:
- Antioxidační aktivita - Jedná se o silný antioxidant. Chrání buňky před volnými radikály, což z něj činí významného pomocníka v boji proti stresu a stárnutí.
- Regulace spánkového cyklu
- Podpora imunitního systému - Podporuje imunitní systém v boji proti infekcím a zánětům.
- Regulace krevního tlaku - Podporuje uvolnění hladkého svalstva v cévách a zvyšuje jejich pružnost.
- Regulace hormonálního systémů - Melatonin ovlivňuje produkci reprodukčních hormonů, což má významný vliv na regulaci menstruačního cyklu.
- Regulace tělesné teploty
Všechny funkce melatoninu nejsou dosud zcela objasněny a studie stále probíhají. Aktuální studie se zabývají mimojiné vlivem melatoninu na růst nádorů při onemocnění rakovinou. Tyto studie jsou velmi slibné, ale na jejich výsledky si budeme muset ještě počkat. Tyto široké účinky melatoninu ukazují, jak zásadní roli tento hormon hraje na celkové zdraví a pohodu člověka.
Melatonin v potravinách vs. doplňky stravy
S přibývajícím věkem hladina melatoninu v těle klesá, a proto můžete trpět nespavostí. Spánkový hormon lze získat, jak z potravin přírodní cestou, tak ve formě doplňků stravy. Ve druhém případě jsou, ale možnosti značně omezené a vyšší dávky melatoninu, seženete pouze s lékařským předpisem.
Melatonin v potravinách
Hormon se přirozeně vyskytuje v některých potravinách, ačkoliv jeho obsah je obvykle nízký. Co tedy obsahuje melatonin? Mezi bohaté zdroje patří:
- třešně,
- hroznové víno,
- rajčata,
- ořechy,
- obiloviny.
Konzumace těchto potravin může mírně zvýšit hladinu melatoninu v těle a podpořit zdravý spánek. Výhodou je, že tyto potraviny také obsahují další prospěšné látky, jako jsou vitamíny, minerální látky a antioxidanty. Nevýhodou však zůstává, že množství melatoninu nemusí být dostatečné pro lidi s vážnějšími problémy se spánkem.
Melatonin v doplňcích stravy
V České republice je melatonin na spaní k dispozici ve formě doplňků stravy, ale jeho prodej a použití je regulováno. Dávkování melatoninu je specifické a mělo by patřit do rukou lékaře. Lékař obvykle vystavuje předpis, pokud má pacient vážnější problémy se spánkem, jako je chronická nespavost nebo poruchy cirkadiánního rytmu. Jsou dostupné ve formě tablet, spreje, kapek nebo žvýkacích bonbónů a jsou oblíbené pro své přesné dávkování.
Od března 2023 doplňky stravy s melatoninem mohou být volně prodávány, pokud jejich obsah melatoninu na denní dávku nepřesahuje 0,5 mg. Tento limit byl stanoven, aby se minimalizovalo riziko vedlejších účinků. Nicméně v EU není melatonin v doplňcích stravy regulován, a tak je možné tyto doplňky do země dovážet. Tento stav bude pravděpodobně v budoucnu změněn, neboť podporuje černý trh s látkami obsahující tento hormon.
Celkově platí, že zatímco potraviny s obsahem melatoninu mohou být součástí zdravého životního stylu a mírně podpořit spánek, doplňky stravy poskytují cílenější a efektivnější řešení pro ty, kteří potřebují vyšší hladiny tohoto hormonu. Výběr mezi těmito možnostmi závisí na individuálních potřebách a preferencích.
Melatonin vedlejší účinky
Přestože je melatonin považován za bezpečný, došlo k jeho regulaci zejména kvůli vedlejším účinkům, které mohou být spojeny se špatným dávkováním. Lidé užívající melatonin často popisovali tyto vedlejší účinky:
- Vyšší ospalost během den - Při užívání příliš vysokých dávek melatoninu, může člověk pociťovat ospalost také během běžných denních aktivit.
- Noční můry - Melatonin může ovlivnit fáze spánku, což u některých lidí může vést k živějším snům nebo nočním můrám.
- Zažívací problémy a závratě
- Bolest hlavy
Přestože je melatonin považován za bezpečný, je důležité brát v úvahu potenciální vedlejší účinky a interakce s jinými léky. Doporučuje se začít s nižší dávkou a postupně ji zvyšovat, pokud je to potřeba, vždy však pod dohledem lékaře, zejména pokud máte zdravotní problémy nebo užíváte jiné léky.
Závěrem lze říci, že melatonin je více než jen „hormon spánku“ – je to klíčový regulátor našeho biologického rytmu, ochránce buněk před volnými radikály a významný podporovatel imunitního systému. Jeho role v těle je neocenitelná, ať už se snažíme zlepšit kvalitu spánku, nebo hledáme cestu k celkové harmonii našeho organismu. Ať už zvolíte potraviny bohaté na melatonin nebo doplňky stravy, je důležité věnovat pozornost dávkování a naslouchat svému tělu, abyste z tohoto mocného hormonu vytěžili maximum pro své zdraví a pohodu.
Lidé se také často ptají
Proč je melatonin zakázaný?
Melatonin není v České republice zcela zakázán, ale jeho prodej a použití jsou regulovány. Regulace je zavedena především kvůli možným vedlejším účinkům, které mohou nastat při nesprávném dávkování. V nižších dávkách je melatonin dostupný jako doplněk stravy a lze ho volně zakoupit bez lékařského předpisu. Vyšší dávky, které mohou být potřebné při vážnějších spánkových problémech, jsou však klasifikovány jako léčivo a dostupné pouze na lékařský předpis. Tato opatření jsou zavedena proto, aby byl melatonin užíván bezpečně a pod odborným dohledem, zejména u lidí s vážnějšími zdravotními problémy.
Jak dlouho můžu užívat melatonin?
Délka užívání melatoninu závisí na individuálních potřebách a důvodech, proč ho užíváte. Melatonin je běžně užíván pro krátkodobé problémy se spánkem, jako je jet lag nebo přechodná nespavost. V těchto případech je melatonin obvykle bezpečný při užívání po dobu několika dnů až několika týdnů. Před dlouhodobým užíváním melatoninu byste se měli poradit se svým lékařem, zejména pokud užíváte jiné léky nebo máte další zdravotní problémy.
Jak rychle působí melatonin?
Melatonin obvykle začíná působit během 30 minut až jedné hodiny po užití. Doporučuje se užít melatonin přibližně 30 až 60 minut před plánovaným spánkem, aby se synchronizoval s vaším cirkadiánním rytmem a podpořil nástup spánku.
Sdělení v tomto článku je pouze informativní a určeno ke vzdělávacím účelům. Pokud máte dlouhodobé zdravotní problémy nebo jiné potíže, měli byste váš zdravotní stav konzultovat s lékařem nebo jiným odborníkem.
Zdroje
WIKIPEDIA.CZ. Melatonin [online]. Dostupné z: https://cs.wikipedia.org/wiki/Melatonin
HEALTHLINE.COM. What Does Melatonin Do, and How Does It Work? [online]. Dostupné z: https://www.healthline.com/nutrition/melatonin-and-sleep
HEALTHLINE.COM. Do Pistachios Really Contain Melatonin? [online]. Dostupné z: https://www.healthline.com/nutrition/pistachios-melatonin
KMVS.CZ. MELATONIN – změna rozhodovací praxe SÚKL. [online]. Dostupné z: https://www.kmvs.cz/newsroom/farmacie/melatonin-zmena-rozhodovaci-praxe-sukl